高龄画家喜欢睡前锻炼
人人羡慕的“不老腿”
在90岁张苏予的身上,有两件事令人羡慕:一是他曾为徐悲鸿的入室弟子,有整整两年的时间,他早上在大师手下做助手,晚上在大师的画室,看画、作画,让画画成为他一生的知己,即使现在90岁了,每天爬阁楼,上自己的工作室作画仍是他最大的乐趣。二是他有一双赛过年轻人的健腿。他家在三楼,每次上楼两步并成一步,“噌噌噌”一阵风似的就上了楼,连大气都不喘;去年国庆时,文史馆组织去北京爬长城,同行的大都六七十岁的人,他年纪最大,可最后就他一个人爬到了顶;前年他和朋友去黄山,下山时大家都腰酸腿乏争着乘缆车下山,他却精神奕奕从黄山顶上走下山……
重视晚间养生课
你可别以为是上天特别眷顾,张苏予才有如此“好身手”。他年轻时曾因胃病大出血,还得过肺病,可也因此让他珍惜健康,下决心锻炼强身。即使现在年纪大了,他仍坚持每天做“早课”和“晚课”。早课很简单,早上从小木桥路出发沿着肇嘉浜路慢跑到徐家汇,然后再以每分钟120步的速度快走回家。晚课的内容可就丰富了,先是泡脚,接着是颈椎操,然后头部按摩,接下来是用按摩器按摩全身,并给脚部做重点按摩,最后是放松功,这一套做下来少说也得一个多小时,做好这一切他才安心上床。如果说早上的锻炼是强身,晚上的锻炼则是为了保健养生。这也是他偏爱睡前运动的原因。
医学新声:睡前运动效果好
美国健身专家通过对不同时间健身效果的研究后,发现对中老年人来说睡前运动大有益处。因为随着年龄增长,中老年人的呼吸、新陈代谢、肌体恢复等功能都在下降,而睡前运动既可增强呼吸功能,又可促进各系统加速新陈代谢,提高肌体恢复效率。
睡前运动以散步等运动量较小的项目为宜,运动后,要静坐一会儿,等心跳、呼吸平缓后睡觉。要是运动过多,不但起不到健身之效,还影响睡眠。
向90岁张苏予学做“晚课”
颈椎操:这组操包括伸缩下巴、左右摇头、下缩下巴然后往左侧或右侧上方伸颈和擦颈动作,每个动作各做9遍。尤其最后的擦颈动作能改善颈部供血,预防心脑疾病。
头部按摩:包括手指梳头、按眼睛、擦鼻子、按摩耳朵等动作,能保养五官。
腿脚按摩:腿脚穴位多,对应着内脏各部分,脚心对应肾脏,大脚趾对应着大脑,多加按揉,不但能消除疲劳还能有益五脏。另外,他还喜欢用按摩棒从胯骨推拿到脚踝,促进下肢的血液循环。
适合不同人群的睡前锻炼
适合老年“沙发土豆”:边看电视边做按摩操
看电视是很多家庭晚饭后的固定娱乐节目。这套操就是让你坐在床上、看着电视来做的,健康、娱乐两不误!
擦胸
作用:胸腺位于胸骨后,它能分泌激素,增强人的免疫功能,身体最重要的免疫细胞之一“T”细胞就在胸腺产生,而擦胸利于胸腺分泌。
做法:锁骨中间往下,量四指宽的长度就是胸腺所在位置。双腿盘坐床上,用手摩擦前胸胸腺所在处至颈下区域,至发热为止。
按摩腋窝
作用:腋窝下有丰富的淋巴腺,经常按摩能增强肺活量和呼吸系统功能,并帮助体内代谢排毒。
做法:双腿盘坐床上,左手掌按揉右腋窝,先顺时针6 次,再逆时针6次;然后换右手掌按揉左腋窝,这样反复进行3～5分钟。
摩肾俞
作用:按摩肾俞能防治扭伤腰痛、肾虚腰疼,有强肾益肾的作用。
做法:肾俞在第二腰椎棘突旁两指宽的地方。将手掌对搓发热后,将掌心放在后腰,上下搓揉至发热。
适合患心脏病的中老年朋友:颤抖操
白天活动多,人也坐得久、站得久,各部位最劳累的就是心脏——血液中营养的运输都要靠这个泵的劳作,因此对心脏病患者来说此刻是养护的最好时机。而颤抖操运动量不大,但因做操时双手双脚上举,高于心脏位置,而利于血液的回流,对心脏是极好的放松之法。
先喝一杯水,平躺在床上,双手放在两侧,掌心向下。然后双手、双脚同时上举,与身体垂直,放松地轻轻颤抖。每次锻炼2～3分钟。
TIPS:养心按摩法
经络学上说,每天晚上7点到9点时心包经当令,也是养心最好的时候。坐在床上,闭上双眼,用两手中指的第一节指腹互相按压,排除杂念,让口中津液慢慢充满口腔,然后缓缓吞下,睁眼,中指点按掌心劳宫穴,按压50次。伸开手掌,劳宫穴在中指和无名指指缝下与掌纹相交处,它是心包经上的火穴,换而言之,按揉它能为心脏进补,使它更强健。